Publicado em 31/01/2022
O café da manhã é uma refeição muito importante para termos boa saúde. Assim que acordamos, necessitamos reabastecer o organismo e repor energia para retomar as atividades e iniciarmos um dia ativo e produtivo.
Durante o sono nosso organismo continua gastando energia para manter suas funções básicas como circulação, respiração, funcionamento do coração e também construir células, queimar gordura e ainda trabalha fazendo detoxificação durante a noite para eliminar toxinas produzidas durante o dia. Desta forma produzimos muitos radicais livres. Um pouquinho de radical livre nós até precisamos, mas o excesso é prejudicial e deve ser combatido. E como fazer isto? Isto se faz com a inclusão de nutrientes antioxidantes na dieta.
Antioxidantes são, por exemplo, vitaminas A, C, E, fitoquímicos, magnésio, e todos estes nutrientes estão presentes nos alimentos. Ingerir alimentos ricos em antioxidantes logo que inicia o dia e, lógico, em outros momentos do dia, possibilita um bom funcionamento do organismo.
A ação antioxidante dos alimentos pode auxiliar no combate aos danos causados pelo excesso de radicais livres, excesso de estresse oxidativo, favorecendo um envelhecimento celular saudável.
Estudos mostram que o consumo de um café da manhã adequado pode melhorar a saciedade e assim controlar a quantidade de calorias total que se ingere no restante do dia.
O ciclo circadiano é um ciclo de 1 dia inteiro (24 horas) e é por ele que nosso organismo regula o dia e a noite, e os processos fisiológicos de sono e fome, por exemplo, além do horário das refeições. Estudos mostram vantagens de um consumo maior de energia/alimentos no café da manhã do que no período noturno, aumentando a captação de glicose pelo músculo, a sensibilidade à ação da insulina e a perda de peso. Sendo então o período da manhã ideal para uma maior ingestão de alimentos em comparação com a noite.
Uma regra básica em nutrição é a variedade de alimentos. Sendo assim, não precisamos comer a vida toda o mesmo café da manhã, aliás, devemos variar.
O ideal para o café da manhã é comer um pouco de cada grupo alimentar, que são carboidratos, proteínas e gorduras, mas os alimentos nunca são compostos de apenas um nutriente, e isto é muito bom. Por exemplo, as frutas são ricas em carboidratos, mas têm também muitas vitaminas, minerais, fibras, fitoquímicos. As castanhas têm muitas gorduras boas (monoinsaturadas) e também fibras, em um pão pode ter fibras e gorduras de sementes e de azeite. Enfim, é preciso variar.
Para exemplificar, vou citar abaixo grupos de alimentos que podemos escolher um de cada para iniciarmos bem o dia:
- frutas picadas ou na forma de suco de fruta – aqui dá pra variar super bem com tantas opções de frutas que temos. Veja aqui neste blog, o post Detox, para começar o ano. Lá tem três combinações especiais de sucos detoxificantes;
- pão integral, pão feito com abóbora ou outro vegetal, com sementes e castanhas, tapioca com coco, cerais como aveia ou quinua ou até algum tipo de raiz como cará, mandioca ou batata doce, etc.;
- castanha-do-brasil, ou amêndoa, macadâmia ou nozes ou também um óleo como fonte de gordura, que podemos alternar com óleo de coco (extravirgem), azeite de oliva extravirgem ou manteiga em pequena quantidade;
- ovo mexido, iogurte, queijo fresco, derivados de soja, patê de grãos ou de sardinha ou ainda frango desfiado num lanchinho;
- uma bebida quente como uma xícara de café (sem adoçar) ou chá de camomila, de cidreira, erva-doce e etc.;
- adoçar alimentos é opcional, mas podemos aproveitar para usar o mel, em pequena quantidade, que é rica fonte de fitoquímicos e energia.
O que não devemos?? Não devemos ficar sem comer pela manhã. Além disso devemos limitar alimentos com excessiva quantidade de carboidratos refinados como pães refinados, pães doces e bolos, açúcar, bebida láctea achocolatada, suco concentrado e adoçado.
Com uma refeição adequada logo pela manhã seu corpo terá energia para estudar, trabalhar, manter bom humor, concentração e vitalidade para o dia todo.
Pesquisas realizadas comprovam a melhora cognitiva, bom rendimento escolar, resolução de problemas e testes de memória. E não para por aí, a melhora é na saúde intestinal, na saúde cardiovascular, na massa muscular e metabolismo energético.
Muitas vezes gastrite, dor de cabeça, tontura, falta de concentração podem ser reflexos de um inadequado ou ineficiente café da manhã.
Enfim, temos motivos de sobra para não deixarmos de fazer esta refeição. Com o tempo escasso de todos nós é válido organizar tudo no dia anterior. Vale até deixar fruta picada ou pote de tudo pronto no dia anterior.
Aqui vão algumas sugestões:
Café da Manhã – No Pote
(este pote é um vidro com tampa que pode deixar montado no dia anterior)
Monte camadas de: iogurte natural, sementes de chia, rodelas de morango, flocos de aveia ou quinua e um fio de mel. Repita as camadas, tampe o pote e deixe na geladeira que no dia seguinte é só pegar e fazer a refeição. Pode incluir ou substituir frutas – use banana, kiwi, mamão, melão, etc.. Pode também usar iogurte de leite, vegano ou de coco.
Café da Manhã – Clássico
2 fatias de pão integral com queijo fresco de búfala, rodelas de tomate e folhas de manjericão (aquecer na sanduicheira) + uma fatia de mamão com farinha de linhaça e flocos de aveia + chá de camomila e gengibre.
Café da Manhã – Pré treino
1 polpa de açaí + 1 banana batida com meia porção de whey protein e 1 colher de aveia em flocos + 1 colherinha de mel e 1 colherinha de óleo de coco extravirgem.
Café da Manhã – Turbinado
2 bananas com um fio de mel e uma colherinha de cacau em pó + 1 ovo mexido misturado com 2 colheres de aveia em flocos, uma pitada de sal, açafrão e azeite de oliva extravirgem, feito numa frigideira antiaderente.
Café da Manhã – Sem glúten / Sem Lactose
Suco de meia maçã, meia beterraba, uma rodela de gengibre, duas folhas de couve e água de coco + 1 tapioca com coco – recheada de tofu amassado com tomate seco e sal rosa + uma xícara de café com uma colherinha de óleo de coco extravirgem.
Café da Manhã – Reforçado
1 banana (bem gelada) batida com cacau e água (ou batido com leite de amêndoas) + 2 fatias de pão sem glúten recheadas com frango desfiado, cenoura e beterraba raladas + café (sem adoçar).
Café da Manhã – Antioxidante
Crepeoca (um ovo batido com uma colher de tapioca) que pode ser recheada com tomate, orégano e azeite + abacate batido com cacau e mel + chá de hibiscos, gengibre e alecrim.
